METODO DE ENTRENAMIENTO
CONTINUO INTENSIVO
La duración de la carga está sobre 30 min. Y 1 h. La Intensidad de la carga está sobre el umbral anaeróbico, que representa el 75-90% del VO2 Máx. Y corresponden unas 160-180 pulsaciones/min.
Con este tipo de entrenamiento se consigue:
· Incremento del umbral anaeróbico
· Mejora del rendimiento cardiaco
· Incrementar los niveles de los depósitos de glucógeno
· Hipertrofia cardiaca
Resulta adecuado para pruebas y deportes en los que se necesita un elevado VO máx. O un elevado umbral anaeróbico.
En este método se corre a velocidades y/o frecuencias próximas al Umbral Anaeróbico, con duraciones de entre 30 y 60 minutos
MÉTODO CONTINUO VARIABLE
Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana (Frecuencia Cardiaca: 125/180 ppm).
Dados los diferentes ritmos que se desarrollan durante este entrenamiento, se facilita el rápido cambio del suministro energético, que pasa de la vía puramente aeróbica (lipólisis/glucólisis), a la mayoritariamente anaeróbica, con mayor producción de lactato, por lo tanto aumenta la eficiencia energética.
· Eleva el umbral anaeróbico
· Acelera la capacidad de regeneración durante cargas bajas.
La actividad que vamos a realizar se llama pruebas nave que consiste en mantener el umbral anaeróbico
Para dar inicio a la clase empezamos con un calentamiento de 10 minutos aproximadamente con ejercicios suaves de trote correr hacia adelante hacia atrás laterales brincando en punta de pie levantando las rodillas a la altura del pecho hacemos cariocas y por ultimo hacemos unos piques cortos después de completar con el calentamiento empezamos con los estiramientos de aproximadamente 5 minutos con ejercicios de 15 segundos
Para empezar con la actividad les tomamos las pulsaciones a los deportistas antes de empezar con los ejercicios para llevar los ritmos cardiacos antes y después del ejercicio.
La primera actividad que vamos a realizar consiste en correr 20 metros con ida y vuelta y tenemos un tiempo de 20 segundos para llegar sin pasarnos del tiempo en este ejercicio tenemos que hacer 6 repeticiones hasta completar con los ejercicios.
La segunda actividad que vamos a realizar consiste en correr 40 metros con ida y vuelta y tenemos un tiempo de 25 segundos para llegar sin pasarnos del tiempo en este ejercicio tenemos que hacer 6 repeticiones hasta completar con los ejercicios.
La tercera actividad que vamos a realizar consiste en correr 50 metros con ida y vuelta y tenemos un tiempo de 15 segundos para llegar sin pasarnos del tiempo en este ejercicio tenemos que hacer 6 repeticiones hasta completar con los ejercicios.
Con estas actividades buscamos que los ejercicios sean cada vez más intensos y mejorar nuestra condición física
RESULTADOS DE LA ACTIVIDAD
FRECUENCIA 20 M 40 M 20 M CANCHA FC
CARDIACA COMPLETA FINAL
INICIAL
MAGNOLIA 112 160 208 172 124 240
ERICA 124 168 200 184 136 168
JOSE RIVERA 100 180 220 240 200 164
YEISON 80 172 200 176 140 140
JOSE CACERES 81 120 148 128 152 152
LA FC FINAL SE TOMO AL FINALIZAR LA ACTIVIDAD
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